ご飯とパン 太りやすいのは〇〇！主食を変えるだけで痩せられる？ダイエット中の炭水化物！
2016/10/28
ご飯とパン 太りやすいのは〇〇！主食を変えるだけで痩せられる？ダイエット中の炭水化物！
朝ごはんと言えば、お米かパンという人が多いと思います。
中には食べないという人もいるかもしれません。
今は、日本人の約半数が、朝ごはんにパンを食べているとも言われています。
皆さんは普段の朝ごはん、どちらを食べることが多いですか？
ご飯とパン、どちらも炭水化物ですが、腹持ちやダイエットへの影響は全く違うようです。
今回は、ダイエット中の炭水化物は、どちらが向いているのか？など、ご飯とパンについて見ていこうと思います♪
ご飯orパン
カロリーや栄養素
よく【ご飯の方が太らない】などと言われ、実際に聞いた事がある人も多いのではないでしょうか？
しかし、実際にはご飯とパンのカロリーや栄養素に、そこまで大きな違いはないんです。
パンのカロリー
・食パン一斤で約1000kcal
・4枚切 250kcal
・6枚切 167kcal
・8枚切 125kcal
ご飯のカロリー
・大きめのお茶碗1杯 300kcal
・普通のお茶碗1杯 250kcal
・小さめのお茶碗1杯 200kcal
例えば、朝食に4枚切のパンを1枚食べても、普通のお茶碗1杯のご飯を食べてもカロリーはそれほど変わりません。
更には、どちらも摂取できる栄養素の殆どは炭水化物なので、栄養価的にもあまり変わりはありません。
パンは添加物が使われている
ご飯とパンの決定的な違いは【添加物を使っているかどうか】です。
パンの袋の成分表を見てみてください。
聞き慣れない成分がたくさん並んでいると思います。
パンには脂質、塩分、糖質などに加えて、沢山の添加物が使われていますが、ご飯は水とお米だけで出来ています。
また、パンを作る際には、バターなどの脂質は欠かせないため、ご飯よりパンの方がどうしても太りやすくなってしまいます。
全ての添加物が体に悪いわけではないですが、ダイエットなど体の事を考えると、自然由来の添加物を使っているパンがオススメです。
その分お値段は多少高くなります。
おかずの脂質や糖質が高い
カロリーや栄養素の面から見ると、おかずの食材も重要です。
パンをそのままで食べる人は少なく、
バターやジャムなどを塗る人が多いと思います。
ご飯よりもカロリーや脂質が高くなりやすいのは、その為でもあります。
さらに、パンに合う食べ物はバターや油、お肉を使った料理が多いので、それが続くと脂質を摂り過ぎてしまうのです。
一方、ご飯に合うおかずは基本的にはヘルシーなものばかりです。
おにぎりも人気の具材は梅干しやおかかなど低カロリーなものが多く、お肉料理もお醤油やポン酢で食べる工夫で、ヘルシーに食べられます。
しかし、洋食を選んでも、和食を選んでも、実は総合的なカロリーにそれほど大きな違いはありません。
ただ、洋食の場合には、バターや生クリームを使ったり、ウインナーなどお肉が定番だったり、脂質やカロリーが高くなりがちなのです。
さらに、パンは脂質、糖質、塩分が元々含まれているので、ごはんに比べると脂質や糖質を摂り過ぎる可能性が高いです。
ダイエット中や健康に気をつけている人は、パンとご飯を比較するだけでなく、そのおかずや付け合わせを選ぶ際も気をつける必要があります。
腹持ちの良さ
パンを食べた時の方が、お腹が空くのが早いと感じた経験がある人は多いのではないでしょうか？
お腹がすきやすいだけでなく、集中力が切れやすいなどの現象には、きちんと根拠があるようです。
噛む回数
ご飯に比べ、パンは柔らかく、あまり噛まずに食べられるので、自然と噛む回数が減ってしまいます。
満腹中枢は噛む回数と深い関係があり、回数が少なければ少ないほど満腹感を感じにくくなるのです。
また、早食いになりがちなので【食べた】という満足感を感じにくくもなります。
満腹感を感じやすいパン
ご飯よりパンが好きな方は、噛む回数を意識的に増やしたり、歯ごたえのあるパンに変えると、少ない量で満腹感を感じられるようになります。
ベーグルやライ麦パンは、歯ごたえがあるので噛む回数も増えてオススメです。
消化・吸収
ご飯とパンでは消化・吸収のスピードは全く違います。
ある実験では、ご飯は食事の2時間後にも胃に残っていたのに、パンはほとんど消化され残っていなかったという結果が出ています。
パンの主な原料の小麦粉は、固い殻を取って粉にしたもので、既に消化されやすい状態になっており、食べてもすぐ消化・吸収されてしまうのです。
なので、パンの方が腹持ちが悪く、間食しやすくなってしまうんですね。
ダイエット中の方は、パンよりご飯がオススメです。
血糖値
消化・吸収された栄養素は血液により、体の隅々に届けられます。
ご飯やパンなどの炭水化物は、消化されると糖分になり、体や脳を動かすエネルギーとして使われています。
パンを食べた後は、急激に血糖値が急上昇・急下降するのに対し、ご飯はゆっくりと上昇・下降するのです。
ご飯はパンや麺に比べると、消化に時間がかかるため、血糖値をゆっくり上昇させます。
その為、パンや麺よりも太りにくい主食と言えるのです。
血糖値の急激な変化は、空腹感を感じやすくなるばかりか、糖尿病の原因にもなり、ダイエットの邪魔をするんですね。
ご飯の方がダイエット向き
ご飯とパン、同じ炭水化物でもかなり違いがあります。
ご飯の方がダイエットに向いている理由には
・腹持ちが良いので、間食を防げる
・よく噛む事で満腹感を得やすい
・血糖値が緩やかに上昇・下降するので、脂肪が付きにくい
・添加物が使われていない
・おかずや付け合わせが、ご飯の方がヘルシー
などが挙げられるため、ご飯の方がダイエットに向いていると言われています。
そして、パンのデメリットは、ほぼ全ての小麦製品に当てはまります。
パスタやうどん、ピザなどもパンと同様に、ご飯より太りやすい傾向がありますので、食べる機会が多い人は注意してください。
いかがですか？
日本人は昔からお米を食べてきたので、小麦が原料のパンよりもご飯の方が体に合っていて、負担が少ないとも言われています。
健康志向の人や、ダイエットを気にしている人は、パンよりもご飯を意識して多く摂るようにしてみると良いと思います。
普段パンを食べる機会が多い人は、ご飯に変えてみるだけでも、ダイエット効果が期待できるかもしれませんよ♪
是非一度試してみてください☆
