ズボラな人でも大丈夫！食生活改善で健康的に痩せられる！
2016/08/31
健康的に減量するには、食事と運動のバランスが大切なことは、皆さんご存知だと思います。
体を作る為の要素は何よりも食事が基本です。
更に、筋肉や脂肪のバランスを整えるには運動やトレーニングが欠かせません。
食事での摂取カロリーを減らして、運動で消費カロリーを増やすことで、目標までの達成スピードは2倍以上になります。
これは、部分ダイエットをするときも同じです。
まずは、太りやすい食生活を見直して、問題点を改善しましょう。
食生活の改善
太りやすい食べ方とは
・満腹感が得られにくい早食い
・高カロリーである油の摂りすぎ
・炭酸飲料などの隠れ糖分の摂りすぎ
などが挙げられます。
でもたまには、高カロリーな食事をしたいですよね？
そんな時には、カロリーオーバーにならないよう運動をするなど、摂取カロリーと消費カロリーを調整しましょう。
健康的に痩せやすい食事
●1日3食しっかり摂る
食事の間隔が開き過ぎると空腹感が強くなりすぎ、その反動から過食になる傾向があります。
1日3食を毎日決まった時間に食べること。
これは胃の栄養吸収率を高め、少ないカロリーでも栄養不足になりにくく、血糖値もあげ、1日を快適に過ごせます。
●よく噛んで満足感を得る
時間をかけてゆっくりとしっかり噛んで食べることで、少ない量でも満足感を得られます。
咀嚼（そしゃく）が増えると満腹感が増加するので、食べ過ぎの防止にもなります。
●カロリーバランスを意識
摂取カロリーが消費カロリーよりも少なく、余分な栄養を吸収しなければ体重はおのずと減少します。
体を動かしたからと、余分に食事を食べ過ぎないようにしましょう。
●低脂肪で栄養価の高い食品をとる
摂取カロリーを控えるだけでは、体調を崩してしまいます。
低脂肪で高タンパクの食品、鉄、カルシウムを多く含んだ食品、ビタミンやミネラルも必要。
ダイエットでよく耳にする、鳥のササミやブロッコリーを食べる理由はそのためです。
筋肉が付きやすい食事
●運動とタンパク質
筋肉の元になる栄養素はタンパク質です。
筋肉をつけるには、筋力トレーニングと同時に十分なタンパク質を一緒に摂る必要があります。
タンパク質は食べたら食べただけ筋肉になるわけではなく、限界量が決まっています。
1回に摂取できるタンパク質の限界量は「体重×0.7g」です。
1日に摂取できるタンパク質の限界量は「体重×2.0g」です。
●低カロリー高タンパク質がベスト
ダイエット中は低カロリー高タンパク質を意識したメニューが適しています。
例）しゃぶしゃぶ、刺身、豆腐ステーキなど。
しゃぶしゃぶは余分な脂肪を落とし、必要な栄養素は摂取できます。
植物性タンパク質が豊富な大豆も、ダイエットに最適。
ダイエット食品も大豆が主原料のものが多いですね。
●時間にも気を配る
食事の時間にも気を配ります。
運動後1～2時間以内の食事で、タンパク質や炭水化物を摂ると、筋肉作りや疲労回復も促進されます。
運動後にすぐに食事ができない場合には、プロテインパウダーなどを補給することも効率的な方法です。
あなたは太りやすい食生活をしていましたか？
食生活を改善することはダイエットだけでなく、体の調子を整える事にも繋がります。
ぜひ一度、自身の食生活を見直してみてはいかがでしょうか？
