豆乳は美容に最適！今すぐ取り入れたい効果的な飲み方・選び方！
2016/09/17
スーパーやコンビニなどでよく見かける豆乳ですが、何となく美容に良さそうだけど、効果って良くわからない。と思っている方、多くないですか？
豆乳は大豆の成分をたっぷり含み、美容面や健康面で、たくさんの嬉しい効果がありますよ！
豆乳の効果と選び方、効果的な飲み方などもご紹介していきます♪
すでに豆乳を飲んでいる方も参考にしてみてくださいね(^ ^)
女性必見！豆乳の効果
大豆が原料の豆乳。
その中には、イソフラボンや大豆たんぱく、レシチン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンE、サポニン、オリゴ糖などの栄養素がとても豊富に含まれています。
豆乳の効果としては、主に以下のものがあります。
・便秘の緩和
・ダイエットサポート、肥満の予防
・生活習慣病予防
・認知症、うつ症状の緩和
・肌荒れ防止 ・生理痛の緩和
など
便秘
豆乳100mlには、約0.2gの食物繊維が含まれます。
食物繊維には、便の量を増やしたり、軟らかくして排便を促す効果があると言われています。
また、オリゴ糖は、善玉菌を増やして腸内環境を整えるので、お通じを良くするのにとても効果的です。
ダイエット・肥満予防
豆乳に含まれるサポニンは、食事で摂取した脂肪分が体内に吸収されないように働いて、脂肪が蓄積するのを抑えてくれる働きがあります。
また、食物繊維が胃の中で水分を吸って膨らみ、満腹感を与えるため、食欲を抑えるのに良いと言われています。
脂肪を溜めにくくし、食欲を抑えるので、肥満の防止が期待出来ます。
生活習慣病予防
悪玉コレステロールを減らす働きがあるレシチン。
血液をサラサラにする効果も期待できるので、動脈硬化や脳梗塞などの生活習慣病予防にとても有効です。
認知症予防・うつ症状緩和
レシチン・ビタミンB郡の働きが認知症予防・うつ症状緩和にも効果的と言われます。
レシチンの脳を活性化する役割、ビタミンB群の脳の機能を維持する役割が、認知症予防に期待が出来ると考えられているからです。
また、ビタミンB1が不足すると脳の働きが低下、集中力の低下やイライラしやすくなると言われている為、ビタミンB郡をしっかり摂取する事でストレスを軽減してリラック、うつ病を予防出来ると考えられています。
肌荒れ防止
乾燥などによる肌荒れを防ぐのにも、豆乳は良いとされています。
イソフラボンやビタミンCには、コラーゲン生成を助ける働きがあります。
このコラーゲンとは、皮膚などに存在するたんぱく質の一種で、増加する事で肌が潤いハリやツヤが出ます。
さらに、皮脂分泌を抑える働きもあるとされており、過剰な皮脂による肌荒れ予防も期待できます。
生理痛の緩和
エストロゲンという女性ホルモンが低下する事で、重くなるとされる生理痛。
イソフラボンは体内でエストロゲンに似た役割を担ってくれますので、生理痛が緩和する可能性があります。
※ただし、イソフラボンの過剰摂取は、逆に生理痛の症状を悪化させる恐れがありますので注意して下さい。
豆乳の種類
豆乳は無調整・調整・豆乳飲料と種類があり、カロリーも違います。
市販されている豆乳は大きく分けて3種類です。
・無調整豆乳…大豆のみが原料。味を調整していない豆乳
・調整豆乳…砂糖などを加え、味を調整した豆乳
・豆乳飲料…調整豆乳にフレイバー（バナナなど）を足して飲みやすくした豆乳
栄養素は、無調整豆乳・調整豆乳・豆乳飲料の順に含有量が少なくなります。
無調整豆乳は比較的カロリーが低くダイエットにも向いていますが、大豆特有のクセがあるので、調整豆乳や豆乳飲料の方が飲みやすいと言われています。
自分に合う豆乳はどの豆乳か、飲み比べてみると良いと思います♪
摂取量の目安
食べ物（豆乳・大豆製品など）からのイソフラボン摂取量は、1日70～75mgが推奨されています。
※サプリメントや特定保健食品などで摂取する量は1日当たり30mg。
メーカーや種類で多少異なりますが、豆乳200mlには約20～60mg程のイソフラボンが含まれている場合が多いです。
しかし、豆乳を含む大豆製品には他にも様々な栄養素が含まれているので、成分表示されている数値全てが体内で吸収されるわけではありません。
イソフラボン過剰摂取の影響
イソフラボンの過剰摂取が続くと影響が生じる場合があります。
個人差はありますが、摂り過ぎてホルモンバランスが崩れてしまううと、肌荒れや生理不順が起こる場合があります。
女性ホルモンのバランスが悪化すると、子宮内膜症などの婦人科系の病気に繋がる原因にもなりますので注意して下さい。
※これは過剰に摂取した場合などですので、適度に摂取するようにしましょう。
どうしても気になる方は専門医へのご相談をおすすめします。
イソフラボン量の目安
豆乳
200mlあたりのイソフラボン量
・無調整豆乳…約60mg
・調整豆乳…約40mg
・豆乳飲料…約20～50mg
種類やメーカーによりイソフラボンの含有量は異なるので、パッケージに記載を参照して下さい。
あくまでも豆乳に含まれるイソフラボン量の目安です。
大豆製品
・納豆…1パック(約50g)約35mg
・豆腐…1丁(300g)約60mg
・味噌…大さじ1(約18g)約9mg
・油揚げ…2分の1枚(75g)約52mg
効果的な飲み方
効果をより感じるために、飲むタイミングと方法についてご紹介します。
朝
脳を活性化させる役割を持っている豆乳を飲むおすすめの時間は朝です。
腸も活発になるので、便秘に悩む方にも効果的です。
空腹時
空腹時は栄養を吸収しやすいので、おすすめです。
食事前に飲むと、血糖値がゆるやかに上昇するので、ダイエットや生活習慣病の予防にも効果的です。
温める
飲み物は温かい方が体内での吸収が良くなると言われます。
豆乳は熱を加えても栄養価がほとんど変わらないので、温めて飲むと良いでしょう。
豆乳は美容面だけでなく、生活習慣病予防や便秘改善などでも、その効果に期待が出来るようです！
しかし、過剰な飲み過ぎは逆効果となる事もあります。
適度に取り入れることで、豆乳の効果を引き出してみてはいかがでしょうか？
